Редакция - январь 2024г.

На сегодня

мы знаем, как работает витамин D

об этом здесь - Как действует витамин D? О сложном простыми словами. - (это мнение несколько отличается от общепринятого)

мы знаем сколько этого витамина нам надо на регулярной основе

об этом здесь  - Как понять, что витамина D не хватает в организме? - (это мнение кардинально отличается от общепринятого)

мы знаем, что для нас есть три пути получения данного витамина:

- солнце – главный, определённый эволюцией, естественный источник.

- еда – дополнение к солнцу, а также страховка на случай его отсутствия.

- искусственные добавки (в том числе солярий) – современные научные разработки борьбы с дефицитом витамина D.

Справка: есть регионы, например, крайний север, где эволюционно не солнце, а именно еда является основным источником витамина D, но мы будем рассматривать регионы с умеренным климатом, где именно солнце играет основополагающую роль в поставке этого витамина, а еда, в следствии определённых эволюционных особенностей - второстепенна.

----------------------

С одной стороны,

все источники должны дополнять друг друга и в совокупности решать поставленную задачу – оптимальное и достаточное снабжение организма витамином D на регулярной основе.

Т.е.

- Есть доступное нужное солнце – отлично, надо пользоваться.

- Еда – естественная потребность, куда без неё, но хотелось, что бы она была качественна и максимально сбалансирована лично для каждого.

- Добавки – не всегда есть возможность использовать нужное солнце и качественно-необходимую еду, поэтому добавки идеальная современная возможность борьбы с дефицитом.

- Солярий – мы его отнесли к добавкам, но ввиду того, что он действует не через желудок, а является аналогом солнца, рассмотрим его отдельно, т.к. он решает более глобальные профилактические задачи, недоступные обычным пищевым добавкам.

С другой стороны,

не смотря на столь элементарно-понятную ситуацию, существует серьёзнейший вопрос – что лучше?

Почему?

Потому, что довольно часто мы получаем информацию, которая чему-то отдаёт приоритет, а остальное не просто игнорирует, а возводит в ранг опасного.

Подобная тактика - серьёзное заблуждение.

На основании этого

Отбросим рекламу... конкуренцию... коррупцию... амбиции различных направлений… деньги… и попробуем разобраться с этим  вопросом с точки зрения реальных логических возможностей нашего организма, не забывая о жизни в социуме.

Рассмотрим положительные и отрицательные стороны всех возможностей, на основании этого попробуем определить приоритеты.

-------------------------

СОЛНЦЕ

Комплексное воздействие. Солнце – это жизнь, синтез витамина D всего лишь небольшая часть его жизненной энергии.

Солнце бывает разное.

Слабое, сильное, умеренное.

С УФВ и без него.

Именно УФВ отвечает за синтез витамина D в коже.

Есть несколько вариантов знаний по поводу достаточности данного солнечного синтеза.

Вариант № 1 (по факту , для нашего региона (Россия, Беларусь) - это умышленное вредительство)

Достаточно 15-20 минут в день с открытыми кистями рук – остальное вредно.

Некоторые специалисты посчитали, что такое возможно ежедневно и подобное общение обеспечит (в совокупности с едой)  дозу в 400-800МЕ\день, что, по их мнению является достаточным для полноценной жизни человека.

Всё остальное солнце опасно – старение кожи…мутации…, если обобщённо – канцероген в любом количестве.

Подобное мнение укоренилось в качестве протоколов и его используют даже уважаемые специалисты, не взирая на то, что "ежедневно" , для синтеза витамина D в наших широтах (Россия, Беларусь), понятие не допустимое по многим причинам (сезон... погода...недостаток личного времени...),  а фиксированное время (15-20минут), вообще нонсенс, т.к. мы все разные, например 2-му фототипу может быть достаточно 10-15 минут первого сеанса (последующие будут больше), а 4-му фототипу, при тех же условиях и 30 первоначальных минут будет мало.

Здесь – Доктор Мясников перечислил простые истины о загаре - мы подробно, в цифрах, рассмотрели ошибочность его взглядов на эту тему.

Здесь - УФ - Солнце, Солярий, старение кожи – мифы и реальность Часть 1- о роли УФ в старении кожи.

Здесь - УФ - Солнце, Солярий, старение кожи Часть 2 – мифы и реальность о страшных радикалах.

Здесь - УМЕРЕННЫЙ загар — это защита кожи и УФ профилактика, или, всё — таки, реакция на повреждение кожи. - о страшных и якобы неизбежных мутациях.

А если боле полно, то на нашем сайте vialsp.by в разделе \новости\ достаточно логично обоснованного материала, затрагивающего  преступную глупость, говорящую о опасности от обобщённого солнца.

Вариант №2 (реальные ПРЕИМУЩЕСТВА общения с солнцем)

Научный факт - при достижении 1 МЭД (лёгкое покраснение на завтра) на всё тело, мы получаем 15 000 – 25 000 МЕ\сеанс.

ВОЗ (всемирная организация здоровья) разрешает нам получать таких сеансов 60 в год.

Если взять средние 20 000 МЕ\сеанс * 60 разрешённых сеансов, то получим 1 200 000 МЕ\в год.

1 200 000МЕ\год разделим на 12 получим 100 000МЕ\в месяц, разделим на 30 дней и получим 3 333 МЕ\день.

В итоге, даже если учесть, взятое ВОЗ с потолка, разрешённое солнце, (почему только 60 сеансов?), мы, совершенно допустимо безопасно (даже по выводам ВОЗ), имеем, учитывая огромные накопительные возможности нашей кожи – в среднем 3 333 солнечных МЕ\день.

 Обращаем внимание

– Эта солнечная цифра не требует какого-либо правила общения с солнцем во времени. 60 сеансов в год, тогда, когда есть время и возможность (кожные депо нашей кожи имеют грандиозные возможности по созданию запаса витамина D).

- Полностью исключена даже возможность интоксикации. (еде и добавкам, кстати, такое недоступно)

В итоге, учитывая определённую ежедневную подпитку этим витамином из пи щи, мы имеем не мифически-достаточные 400-800МЕ\день, которые, как доказано временем, ведут к явной недостаточности, т.е. менее 30нг\мл для 80% населения, а реально-необходимые для полноценной жизни дозировки, которые находятся в надёжной желаемой зоне - 50нг/мл и более.

Напоминаем, солнце – это не только витамин D, как мы говорили выше, это комплексное воздействие. Например, с синтезом витамина D, в коже, совершенно регулярно, происходит образование оксида азота, эндорфинов, что не менее важно, чем синтез нашего витамина.

Между прочим, оксид азота – это работа, в основном УФА лучей, от которых, те же специалисты, нам предлагают прятаться даже тогда, когда на небе тучи, а эндорфины - это не просто гормоны радости, это система выживания, система стимулирующая желание жить и бороться за жизнь.

Важно!

*** Умеренное общение с солнцем на доэритемной основе (без покраснений и, тем более, ожогов) не имеет каких-либо ограничений (исключение - личные противопоказания).

*** В случае получения ожога (любой степени), показателем следующего солнечного сеанса будет полное восстановление кожных покровов.

Почему крайне важно не допускать ожоги? об этом здесь Зачем соблюдать график загара?

Недостатки в общении с солнцем:

Сезонность - не всегда есть УФВ.

Невозможность регулировки УФ нагрузки - сложно рассчитать правильное время загара, т.е. сохранить баланс умеренности и достаточности.

Непостоянность – погодные условия.

Очень высокий риск получения ожогов (очень плохо)  - особенно во время кратковременных отпусков в жаркие страны.

Всем знакома боль от ожогов и усталость, иногда возникающие после пляжа и даже после возвращения с отпуска в жаркие страны.

Подобное состояние говорит о сниженном иммунитете и о том, что тот запас витамина D (а значит и солнечной энергии в совокупности), которым вы хотели запастись на целый год, возможно будет полностью потрачен на восстановление организма после подобного отдыха, и будет хорошо, если его хватит.

Часто большая, сопутствующая ультрафиолетовой, тепловая нагрузка - некоторые серьёзные проблемы, например, сахарный диабет, определённые вопросы с щитовидной железой, попали в перечень противопоказаний для загара не столько из-за действия УФ, а из-за высокой тепловой нагрузки, при том, что умеренное полноценное солнце без чрезмерной тепловой нагрузки, для данных проблем может быть, наоборот, полезно.

Ветер, вода (особенно солёная)  - добавляют проблем по уходу за кожей.

Сложно совместить наличие нужного солнца и свои возможности по общению с ним.

--------------------------

СОЛЯРИЙ

Уникальное изобретение человечества, совершенно нормально превосходящее солнце по многим жизненно важным параметрам и комфорту, в том числе  по максимально безопасному синтезу витамина D, образованию оксида азота... эндорфинов...

Грамотный солярий безопасней и эффективней солнца - он таким создан.

Как и полноценное солнце, грамотный солярий обеспечивает 15 000 – 25 000 МЕ\сеанс при достижении 1МЭД на всё тело.

Если ещё кто-то верит в сказки о страшном и ужасном солярии, вам сюда - Солярий - МОНСТР? На сколько можно доверять солярию?

Преимущества солярия:

- Всегда доступен . Это очень важно, так как даёт возможность его регулярного использования, что позволяет принимать регулярные ( сеанс в неделю- полторы) солнечные ванны без запредельных нагрузок на доэритемной основе, максимально исключая возможный УФ вред, при этом регулярно имея боле чем достаточный запас витамина D, а значит  и полноценной солнечной профилактики.

- В солярии, в подавляющем большинстве случаев (исключение - солярии для лица и декольте) мы загораем на всё тело, что, по сравнению с возможностью принятия солнечных ванн, в совокупности,  предполагает синтез витамина D гораздо бОльшего объёма. 

При общение с солнцем такое происходит в основном на пляже (на даче, или огороде), чаще солнцу доступны только отдельные части нашего тела не закрытые одеждой, что уменьшает количественный синтез витамина.

- Грамотный солярий позволяет получать настоящий солнечный витамин D, который будет накапливаться в кожных депо по солнечному принципу (без риска интоксикации), и который будет расходоваться максимально эффективно.

- Срок хранения и методы дальнейшего синтеза солярного витамина D не отличается от солнечного (около полугода при достаточных запасах).

- Как и солнце, солярий может обеспечить широкий спектр полноценной солнечной  профилактики, но солярий, в отличии от солнца, работает в максимально безопасном диапазоне УФ (300 - 400 - 630нм),  предлагая кроме УФ уникальные профилактические технологии по уходу за кожей в диапазоне 400-630нм (коллагенарии, коллатэнарии, рубинарии...).

- В период солнечной недостаточности, особенно затяжной, солярий отличное средство для снятия депрессивных состояний... улучшения настроения.

Недостатки солярия:

- Ввиду простоты и доступности солярием иногда злоупотребляют, ставя сомнительные визуальные эффекты, т.е. достижение не требующегося по ситуации максимально тёмного оттенка кожи на длительный период, выше того главного, для чего солярий и создавался изначально – укрепление иммунитета, т.е. здоровья на фоне гармоничного загара.

Подобный подход однозначно находится в зоне УФ риска, со всеми возможными последствиями.

- Загар в солярии, при всех его положительных качествах, не заменит эмоции от общения с природой.

------------------------------

ЕДА (она же пища)

Еда, для  абсолютного и подавляющего большинства из нас, может дать всего лишь небольшую часть от желательного количества витамина D. Если мы очень постараемся, вернее будем стараться ежедневно, то вполне возможно осилим около 10% от нормы.

Исключением, как мы говорили выше, из этого правила могут служить, например, районы крайнего севера, где, не солнце, которого явно не хватает эволюционно, а еда является главным поставщиком витамина D.

Внимание!

Речь идёт не о 400-800 нг\мл в сутки, а о 4 000 – 6 000 нг\мл в сутки.

Мы говорили об этом здесь \ Как понять, что витамина D не хватает в организме?

Тем более, как правило, максимальное количество витамина D присутствует в жирной, часто очень солёной, пище, что не каждому подойдёт, а также, витамин D в небольших количествах присутствует в тяжело усваиваемых для многих продуктах, таких как молоко… грибы… яйца…, которые, для восполнения нормы этого витамина, придётся употреблять в больших количествах, что совершенно неправильно.

Преимущества еды (пищи):

- Еда основной регулярный поставщик энергии, поэтому мы всегда будем иметь какое-то количество витамина D.

- Еда изначально, т.е. эволюционно, не была основным источником данного витамина (за редким географическим исключением).

Основным источником было солнце, но еда была гарантией наличия этого витамина на постоянной основе, необходимым дополнением к солнечным запасам.

Недостатки еды (пищи)

Относительные – малые дозировки и невозможность создания запаса по подобию солнечного, т.к. всё что идёт через желудок синтезируется в первую очередь, и только затем, в необходимых количествах, используются солнечные запасы из кожных депо.

Но эти недостатки действительно относительны, т.к. эволюционно предопределено, что пусть витамина D, поступающего с пищей мало для создания запасов, зато пищу мы принимаем ежедневно, а значит и витамин D, в отличии от нерегулярного солнца, мы также получаем ежедневно, что должно решить все проблемы.

Возможно когда-то так и было, но сегодня к явным недостаткам еды можно смело отнести качество современных продуктов.

Например,

Дикий лосось 600-1000 МЕ на 100 г

Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ на 100 г

И так далее.

Хотя существует и обратная связь.

Например,

Молоко 2 МЕ на 100 г.

Молоко, обогащенное витамином D, 80-100 МЕ на стакан.

- Процесс усвоения через желудок имеет дополнительные сложности – здоровье желудка и его наследственные возможности.

Это касается не столько усвоения витамина D, сколько принятия желудком того, в чём этот витамин присутствует, т.е. переваривания самой еды.

На основании подобных сложностей (качество продуктов + возможности желудка) практически невозможно сопоставить количество потреблённых и усвоенных МЕ.

Хотя, в принципе, в этом нет никакой необходимости – что бы мы не съели, с точки зрения получения достаточного количества витамина D, этого всё равно будет мало. 

Поэтому более правильно ориентироваться на соответствие пищи нашему здоровью, а витамина D пусть будет столько сколько получится, его недостаток будет компенсирован из солнечных запасов хранящихся в нашей коже, о которых и следует очень серьёзно заботиться.

---------------------------

ВИТАМИНО-ДОБАВКИ

Есть мнение, что если правильно питаться, то в добавках, необязательно витамина D, необходимости не будет.

Парадокс, именно витамин D является очень ярким примером того, что в наше время, без добавок не обойтись.

Добавки такое же неизбежное и очень нужное изобретение, как колесо… самолёт… бутилированная вода… современные куртки вместо кожухов... солярий…

Преимущества витамино-добавок:

- Возможность приёма в любых недостающих (необходимых) объёмах в конкретных МЕ, что позволяет более точно контролировать ситуацию с 25(ОН)D в крови.

- Доступность

- Простота приёма, возможность приёма в дозировках, рассчитанных по принципу одна доза на несколько дней… недель…

- Минимальное количество противопоказаний и, извините, при наличии минимальных мозгов, минимальный риск побочных эффектов.

Недостатки витамино-добавок:

- Главный недостаток  в отличии от солнца, солярия и приёма пищи, в том, что добавки - единственная возможность получить интоксикацию.

Причина может быть не только в завышенной дозе и  в определённом времени (продолжительности) приёма. Усвоение и дальнейший синтез витамина-гормона индивидуально сложен, а искусственного может быть не предсказуем.

Ввиду того, что реальную эффективность принятых доз, требующих регулярного приёма в долгосрочной перспективе, оценить сложно - требуется относительно регулярный  анализ (25(ОН)D.

- Гадание на кофейной гуще ввиду наличия многих вариантов применения добавок.

Для сравнения:

С солнцем и едой всё понятно, перебор, т.е. интоксикация - невозможны.

Солнца (лучше умеренного) чем больше - тем лучше,  главное не гореть и не форсировать события, особенно во время кратковременных отпусков в жаркие страны.

С едой необходимо ориентироваться не на МЕ в пище, а на возможность желудка её переварить.

По добавкам есть вопросы.

К счастью, они минимальны по своему отрицательному значению, но все же:

Например, до сих пор нерешённые споры по профилактической дозе и продолжительности приёма, без врачебных консультаций, без риска интоксикации.

В итоге нам, в общем и среднем, не взирая на лица, явно перестраховываясь, советуют ни то, ни сё, т.е.:

смело, даже обязательно,  употребляйте 1000 МЕ, хуже не будет!

Возникнет естественный вопрос - а лучше (за эти деньги)?

Хотя, надо отдать должное течению времени -

Встречаются  прогрессивные советы от уважаемых инстанций - в случае дефицита вплоть до 10 000МЕ\сутки в течении полугода – нормально без врача, затем анализ, а там по ситуации.

Кого слушать?

Встречаются вопросы другого характера, например,

добавка – витамин D + кальций, где витамина D3 обычно не более 400МЕ.

В чём смысл этого микса?

Во-первых, 400МЕ непонятная дозировка - для недостатка она никакая, и, в принципе, может быть оправдана только в качестве профилактической поддержки, например, если у нас уже есть около 50нг\мл.

Во-вторых, как её считали?

На вот это количество кальция должно быть вот столько МЕ?

НО,

попадая в желудок витамин D отправится в печень для преобразования в 25(ОН)D, затем в почки, где приобретёт активную форму (1,25) и только потом, в этой активной форме, он займётся кальцием, который, по логике продающих, должен ждать его в желудке, или в кишечнике.

Вопрос в том, что кальций, порцию 1,25(ОН)2D от МЕ, с которым пришёл в желудок, ждать не сможет.

Его возьмёт за шиворот другой, постоянно присутствующий активный 1,25(ОН)2D и потащит на работу, кости укреплять.

На основании этого подобный микс и кажется довольно странным.

Раздельный приём необходимых дозировок на основе отдельного их анализа видится гораздо более оправданным.

-----------------------------

ВЫВОД

Как мы говорили выше, все источники должны дополнять друг друга и в совокупности решать поставленную задачу – оптимальное и достаточное снабжение организма витамином D на регулярной основе.

Приоритеты

Мы не можем разделить организм на отдельные части. Отдельно рассматривать работу каждого микронутриента, каждого органа, каждого процесса происходящего в нашем организме.

Всё взаимосвязано, но, по всей видимости, приоритеты всё же существуют.

На основании элементарной логики, можно с большой долей уверенности предположить:

Первое место в снабжении нас витамином D делят

Умеренное полноценное солнце и грамотный солярий.

Основные аргументы:

– комплексное воздействие (не только витамин D, но и многое другое)

- возможность получения максимально необходимых МЕ при полном отсутствии риска интоксикации

- возможность создания эволюционно долгосрочного  запаса витамина.

- при умеренном воздействии того и другого (солнце, солярий) возможный вред ничтожен по сравнению с жизненно важной профилактикой.

Солярий явно превосходит солнце (практически по всем основным, для данного случая, параметрам), но солнцу (на бумаге) мы отдаём дань уважения как первоисточнику.

Второе место - Еда

Основные аргументы:

- постоянный источник, эволюционная страховка при отсутствии нужного солнца

- абсолютная эволюционная безопасность с точки зрения интоксикации.

Третье место – Витамино-добавки

Основные аргументы:

- Не смотря на однозначную важность, а иногда реальную незаменимость добавок - это единственное средство получения витамина D (особенно в активной (1,25) форме) способное вызвать интоксикацию.

- Опять же, не смотря на кажущуюся простоту употребления добавок, к ним остаётся довольно много вопросов, требующих более тщательного изучения:

Мы имеем минимум три варианта употребления, каждый из которых имеет размытые границы:

Профилактический вариант - до сих пор непонятно:

В каком количестве:

- наши говорят про 1 000 МЕ\сутки, а американцы про 5 000 МЕ\сутки

Во времени потребления:

- наши говорят о, во  всяком случае, приблизительно полгода, а американцы - нормально постоянно в течении жизни.

Желательно необходимый  вариант по ситуации - когда надо профилактически много, например, выход из конкретного дефицита, т.е. менее 20нг\мл.

Одни говорят - если особых проблем нет -  врач не нужен, т.е. сделал анализ показавший дефицит - купи таблетки (капли... добавки...) и принимай полгода по 10 000 МЕ\сутки - через полгода анализ повтори, а там по ситуации.

Другие - по 2 000МЕ\сутки по присмотром врача.

Реально необходимый - когда организм вдруг, якобы неожиданно, навестила большая (та, или иная, беда) и наконец, у специалистов по лечению, возникла, среди прочего..., идея - проверить уровень 25(ОН)D.

Но это дело медиков, мы в их дела вмешиваться не имеем права, но дадим совет

- если вам, при лечении, по каким-то причинам, не сделали анализ на 25(ОН)D, сделайте его самостоятельно за собственные деньги, т.к. с большой долей вероятности, а точнее - наверняка, в конечном итоге этот анализ не только сэкономит деньги на дальнейшее лечение, но и поможет реально сберечь (укрепить... спасти) здоровье, положительно оптимизируя принимаемые процедуры.

25(ОН)D крайне желательно иметь выше 50нг\мл. (мы говорили об этом здесь - Как понять, что витамина D не хватает в организме?)

------------------------------------

В заключение хотелось бы сказать:

Распределение данных приоритетов с индивидуальной точки зрения  может быть довольно условно, т.к зависит от возможностей каждого, но предложенная схема предполагает  общий принцип эволюционно-оптимального потребления витамина D, включая, почему-то забытую в современное время, комплексную составляющую общей жизненно-важной для человека профилактики.

---------------------------------

P.S. Наш логотип (рыжее колесо в верхнем левом углу) вернёт на главную страницу сайта.

* Сайт содержит большой объём информации о оптимальном сочетании загара и здоровья - для навигации используйте меню.

* Сайт прекрасно работает на мобильных телефонах, но ввиду своего объёма, более оптимально и полно воспринимается при использовании крупных мониторов (ноутбук... стационарный компьютер).

С уважением, администрация ВИАЛ.СП.